Lista de compras da dieta original - Ouse

Lista de compras da dieta original

Esta lista de compras surgiu para facilitar nossa vida. Desenvolver hábitos saudáveis envolve disciplina no começo, então uma lista permite que lembremos o fundamental e saiamos do modo automático de agir, passando a agir com mais consciência.

1. Orientações:
2. prefira alimentos orgânicos e de procedência conhecida, alimentos cultivados sem agrotóxicos,animais criados a pasto e sem hormônios e/ou antibióticos.
3. consuma livremente peixes selvagens, galinha caipira e seus ovos, carnes de animais criados a pasto e carnes de caça com procedência.
4. consuma verduras e legumes com baixo amido, pois são alimentos nutricionalmente densos, equivale dizer que tem excelente nível nutricional com menor número de calorias.
5. sua dieta pode ser onívora ou baseada em produtos de origem animal, isto vai depender de sua preferência e adaptação individual. porém, a ingesta de proteína animal vai garantir uma ingesta adequada dos aminoácidos essenciais.
6. evite sucos de frutas pelo alto teor de frutose e grande impacto na glicemia e liberação de insulina.
7. consuma óleos e gorduras boas: banha, manteiga orgânica, ghee, abacate,azeite de oliva extra-virgem (ou virgem para cozinhar) e óleo de coco.
8. Não utilize os óleos vegetais ultra-refinados e altamente inflamatórios, ricos em ômega 6 como soja, canola, milho, girassol, algodão e outros.
9. consuma com moderação nozes e sementes (não pasteurizados): de caju, do pará, coco, macadâmia, amêndoas, avelãs, nozes, sementes de abóbora, gergelim, linhaça, girassol e chia.
10. consuma ocasionalmente frutas secas: são concentradas em açúcares.
11. uma nota especial para as algas: são ricas em iodo, boa fonte de proteína e ajudam na remoção de metais pesados do organismo e.dão um bom petisco.
12. beba água pura à vontade e, para variar, beba água saborizada com alguma fruta, especiaria ou em chá.
13. prefira as frutas com menor teor de açúcar, procure variar e coma a fruta inteira com todas as suas fibras, desde que seja orgânica.
14. Evite feijões ou leguminosas: se for utilizá-los, deixe de molho por 72 horas, com vinagre e troque a água para cozinhar, isto reduzirá o teor de fitatos .
15. consuma com moderação os vegetais ricos em amido: batata doce, mandioquinha, aipim, inhame, cará e yacom, moranga, cenoura.
16. evite a batata inglesa, que é riquíssima em amido.
17. Evite arroz e cereais, eles são ricos em amido e causam elevação na glicemia e liberação de insulina.
18. Não coma trigo, além de ser rico em amido, contém glúten, uma proteína altamente inflamatória, frequentemente associada a doenças autoimunes.
19. Não coma açúcar: sucos e chás industrializados, refrigerantes, sorvetes e biscoitos prontos.Tirar os produtos industrializados de sua rotina é uma excelente atitude.
20. o consumo de produtos lácteos orgânicos, como leite, iogurte e queijos dependerá da sensibilidade e adaptabilidade individual. se consumir queijos, prefira os curados amarelos que são de mais fácil digestão. a manteiga e a manteiga ghee fazem parte da categoria das gorduras e assim como o whey (proteína do soro de leite) são mais bem tolerados pela maioria das pessoas.
21. sempre dê preferência aos pequenos mercados. procure conhecer produtores orgânicos na sua região e vá a feiras orgânicas. Comprar num grande mercado aumenta a chance da compra por impulso de alimentos industrializados e de baixo valor nutritivo.
22. se precisar comprar produtos industrializados, olhe os rótulos, evite produtos com mais de cinco ingredientes.  Evite rótulos com as palavras gordura hidrogenada, gordura ou óleo vegetal, nitrato, nitrito, maltodextrina, corante caramelo, acessulfame, glutamato monossódico, sacarina, glucose, aspartame, ciclamato, sucralose,bht ou bha.
23. use à vontade os temperos naturais. frescos ou secos.
24. não faça compras quando estiver com fome.
25. ao terminar as compras, analise seu cesto. ele deve conter 80% de alimentos frescos.
26. Prepare seu alimento,se não souber ou não gostar de cozinhar , faça uma tentativa, aprenda alguma receita, talvez você goste. Leia mais como preparar seu alimento de forma a tirar o máximo proveito.

VEGETAIS E LEGUMES DE BAIXO AMIDO

GORDURAS

banha

azeite puro extra virgem

õleo de coco

manteiga, ou ghee

manteiga de cacau

óleo de abacate

óleo de palmiste, ou palma

azeite-de-dendê

PROTEÍNAS

ovo orgânico

ovos de codorna

peixes

frango orgânico

carne orgânica

queijos amarelos bem curados (parmesão, tipo grana, de cabra)*

açúcar e adoçantes

adoçantes naturais(sem impacto na glicemia) : stevia pura

adoçantes naturais (com impacto na glicemia: EVITAR ):

mel puro e cru

açúcar mascavo

açúcar de coco

melado de cana

xarope de yacon

tâmaras

Maltitol, Dextrose, Glucose

LATICÍNIOS INTEGRAIS*

manteiga e ghee orgânica

creme de leite integral

queijos bem curados (parmesão, tipo grana… ou de cabra, ovelha e vacas do tipo jersey)

iogurte caseiro preparado a partir de leite cru

leite cru de vacas jersey, cabra ou ovelhas

AMIDOS: EVITAR

inhame

mandioca / aipim

moranga

cenoura

batata- doce

inhame

banana verde

batata baroa

pinhão

castanha portuguesa

FRUTAS

Coco, abacate e limão: não contém frutose, as duas primeiras são ricas em boas gorduras. São as melhores frutas

todas as frutas nativas do brasil: caju, maracujá, acerola, cupuaçu, graviola, umbu, etc.

berries: morangos, amoras, mirtilos, framboesas, arônia, etc.

secas (com menor teor de açúcar): cranberry, gojiberry, goldeberry

secas (com alto teor de açúcar):tâmara,banana passa,uva passa,ameixa seca,damasco,figo turco,etc.

jabuticaba

camucamu

romã

nêspera

kinkan

maçã verde

pera

uva com semente (mastigar a casca)

figos

mexericas e laranjas (mastigar e engolir)

mamão

melancia e melão

abacaxi

tamarindo

pitanga

cambuci

fisalis

limão cravo

limão taiti

limas

goiabas

TEMPEROS E ESPECIARIAS

vinagre de maçã

gengibre

pimenta do reino (gosto da verde)

cacau em pó, ou nibs

café

chás de ervas (todos)

chá verde ou matchá

vanilla (fava ou extrato)

orégano

manjericão

manjerona

cúrcuma

alecrim

lavanda

tomilho

cravo-da-índia

mostarda (semente, dijon ou amarela)

aniz estrelado

canela

coentro em grão

páprica

pimenta caiena

sal  marinho

semente de papoula

semente de mostarda

PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL ( dê preferência aos animais criados a pasto )

Evitar carnes processadas e embutidos

Carnes curadas podem ser consumidas

Bovina

Suína

Frango

Caça

Ovos

Miúdos : Fígado, rins, timo, moela,osso buco que contém cartilagem e medula, sais minerais e colágeno e vísceras em geral, que são muito mais concentradas em nutrientes do que os músculos.

Caldo de ossos

Peixes : os pequenos tendem a ser menos contaminados com metais pesados (p.ex:mercúrio) ou os peixes selvagens.

Frutos do mar: são os que mais acumulam mercúrio e outros resíduos de poluição do mar. use com moderação.

ALIMENTOS FERMENTADOS ( pré e próbióticos )

Kefir de água e de leite

Kombucha

Iogurte

Kimchi

Conservas naturais