Exercícios de reforço do core. - Ouse

Exercícios de reforço do core.

Core vem do inglês e significa centro.

São os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a estabilidade dessa região.
Fortalecê-lo é fundamental para um maior controle corporal, boa postura e para prevenir ou tratar lesões.
Pessoas com essas regiões enfraquecidas têm mais chances de ter desvios posturais e lesões como hérnia de disco.
Treinar o core é muito simples, não requer aparelhos, precisamos apenas prestar atenção para realizar os exercícios corretamente.
Para evitar lesões sugerimos praticá-los de maneira isométrica (sem movimento articular, apenas mantendo a postura).

Se tiver lesão consulte seu profissional do movimento e mostre nossas sugestões e saiba se são adequadas para o seu caso.

Vamos aos exercícios:

1. Prancha ventral ou frontal:

            

O exercício à esquerda é teoricamente mais fácil, experimente um dos dois e faça contraindo os glúteos e mantendo reto o abdômen, com os ombros bem posicionados, de maneira firme e relaxada. Anote seu tempo máximo. Faça apenas uma repetição. Descanse alguns segundos (20 ou 30).

2. Pranchas laterais:

Use a variação A ou B, prefiro a B, fique bem alinhado, contraia bem o abdômen e glúteos e mantenha a postura no seu tempo máximo. Descanse e faça do outro lado (ex.sobre o braço direito e depois sobre o esquerdo). Faça sempre o mesmo tempo para ambos lados.

 

 

3. Barco:

A primeira variação é mais fácil, faça a que conseguir, mantendo a postura, respirando, em seu tempo máximo.

Anote o tempo.

 

4. Perdigueiro:

Mantenha os glúteos firmes, os ombros alinhados, o abdômen preso, estique bem uma perna e o braço do lado contrário. Anote o tempo. Depois faça para o outro lado (outro braço e perna contralateral).

5. Camelo:

Mantenha esta postura no maior tempo possível.

6. Gato:

Comece na posição 1. Alinhe a posição das mãos com os ombros e deixe o quadril na altura dos joelhos, cabeça reta para frente olhando para baixo. Saia da primeira posição inspirando, enchendo os pulmões de ar, enquanto move a cabeça e dirige o olhar em direção ao teto e move a região lombar e empurra o abdômen em direção ao chão. Faça uma pequena pausa no movimento e na respiração, depois vá para o movimento seguinte(3º) enquanto expira e vai arqueando as costas como se uma cinta o puxasse pela barriga em direção ao teto e a cabeça se move para baixo. Um ciclo compreende as três fases que devem ser feitas continuamente, um determinado número de vezes. Sugiro começar com cinco repetições da série completa (pode fazer 5 a 15x desta série).

7. Descanso final:

Nesta posição respire profundamente e, durante a expiração puxe o umbigo em direção ao chão e sustente quando terminar de expirar, fazendo uma pequena pausa; ao inspirar relaxe suavemente soltando o abdômen. Faça este movimento por 5 a 15x do mesmo modo.

Parabéns!
Parece difícil, mas estes exercícios quando incorporados á sua rotina (1 a 3x/semana) lhe darão mais estabilidade da coluna e abdômen, mais segurança e menos risco de lesões.

Tags: asanas, barco, camelo, core, exercícios isométricos, gato, perdigueiro, pranchas frontais e laterais, prevenção de dor lombar, prevenção de lesões de coluna, prevenção de lombalgia, reforço do core, relaxamento