10 grupos de alimentos para promover a sua saúde - Ouse

10 grupos de alimentos para promover a sua saúde

Vamos direto ao ponto:

1. Azeite de oliva extra-virgem:

O ideal seria usarmos de 2 a 4 colheres de sopa por dia. Ele tem uma vasta lista de propriedades benéficas, reduz a inflamação e previne que as partículas de colesterol LDL oxidem ( que são as danosas ) e melhora a resposta glicêmica após as refeições. Vale a pena investir em um produto de qualidade e a economia será com gastos em saúde. Ele pode ser usado para cozinhar, pois como ele contém predominantemente ácidos graxos monoinsaturados, resiste bem ao calor. Acompanhado de um pouco de manteiga, fica ainda mais estável. Ele deve ser o principal acompanhante de saladas cruas ou cozidas.

2. Castanhas:

Elas também são ricas em em gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias, com vários estudos científicos respaldando o seu uso, além de reduzir significativamente a Proteína C reativa ( PCR ) e da Interleucina 6 ( IL-6 ), que são marcadores importantes de inflamação, também demonstraram um controle da glicemia em pacientes com diabetes tipo 2. Elas são compostas por fibras que se transformam em ácidos graxos de cadeia curta após a digestão, alimento para a nossa flora intestinal saudável. O ideal é consumi-las cruas ou demolhadas e levemente assadas, sendo que uma porção por dia é suficiente para os benefícios citados.

3. Vegetais fibrosos de baixo amido:

Brócolis: o mais rico em vitamina C, além de ser fonte de folato, vitamina K, cálcio e fibras solúveis. Está associado a um risco menor de certos canceres e reduz significativamente triglicerídeos e de colesterol LDL oxidado em pacientes com síndrome metabólica.

Couve-flor: é um vegetal muito versátil, que pode ser útil com base em vários preparos e, como o brócolis, é rica em vitamina C e folato, além de fonte de magnésio, fósforo, tiamina, vitamina B6 e fibras solúveis.

Abobrinha italiana: outro curinga, substitui até espaguete. É rico em fibras solúveis e excelente fonte de potássio, que ajuda a neutralizar uma ingesta maior de sódio, auxiliando na redução da pressão sanguínea.

Beringela: rica em fibras e em antioxidantes, como a nasunina que dá a cor roxa à casca. Esta substÂncia protege as membranas das células cerebrais.

Cebola: rica em flavonoides, antiinflamatórios e cardioprotetores, devido à interação com o endotélio ( que forma a parede  interna dos vasos sanguíneos ).

Batata doce: a preferida dos centenários de Okinawa,  ela é mais rica em fibras e tem o índice glicêmico bem menor do que a batata inglesa, mas por se tratar de um alimento com maior teor de amido, deve ser consumido com moderação, sobretudo por aqueles com diabetes tipo 2 ou que queiram emagrecer.

4. Frutas:

Tomate: rico em licopeno, um antioxidante relacionado à redução na incidência de doenças cardíacas e câncer.Esta substância será mais disponível se ele for cozido ou salteado

Maçã: rica em antioxidantes, flavonoides e fibras dietéticas. Alimento para a microbiota intestinal.

Frutas vermelhas: mirtilos, amoras, framboesas e morangos são ricos em flavonoides, antiioxidantes benéficos para a saúde cardiovascular.

5. Ervas e temperos:

Alho: rico em vitamina B6 ( piridoxina ) , vitamina C, selênio, manganês, fósforo, ferro e cobre e possui uma abundância de compostos antioxidantes.

Gengibre: possui uma alta concentração de manganês, ferro, magnésio e zinco. Além de niacina e vitamina B6.

Cúrcuma: seus pigmentos de cor laranja/amarela, os curcuminoides, tem atividades anti-inflamatória potentes.

Manjericão: usado como fitoterápico há séculos como remédio para infecções no trato intestinal e seu  sabor marcante deriva de seu rico óleo essencial.

Canela: antioxidante, estimula o metabolismo e o sistema circulatório.

6. Peixes gordos:

Salmão, cavala, sardinhas e anchovas são os melhores. Temos também o atum e o bacalhau.

Não há limite de consumo, quanto mais, melhor. Estes peixes são as melhores fontes de ácidos graxos ômega 3, nas formas EPA ( eisosapentaenoico) e DHA ( docosahexaenoico), de cadeia longa. Ao consumirmos estes peixes, ingerimos estas formas metabolicamente ativas de ômega 3. A suplementação com estes óleos não tem o mesmo efeito que consumi-los dos peixes. Se forem selvagens e frescos, melhor ainda.

7.Chocolate amargo ( 85% ou mais ) e/ou cacau em pó ( idem ):

A sugestão de consumo é de 30g de chocolate por dia ou 1 colher ( sopa ) de cacau em pó.

Vários estudos dos polifenois contidos neste alimento apontam para redução de pressão sanguínea e melhora na sensibilidade à insulina, até a proteção contra a oxidação das partículas de colesterol LDL oxidadas e aumento do HDL. Acostume-se a ler rótulos e procure um produto com alto teor de cacau e baixa ou nenhuma adição de açúcar.

8.Coco:

Use o óleo, coma a fruta e beba a água ! O óleo para cozinhar ou acrescente no seu café, você só tem a ganhar em saciedade e saúde. É mais um caso clássico do “não tema as boas gorduras”. Ricos em TCM ( triglicerídeos de cadeia média ) e se transformam em energia imediatamente.

Assim como o azeite de oliva, invista em qualidade e use diariamente.

9.Ovos

Foram demonizados por conta de serem ricos em colesterol, agora sabemos que são um alimento completo. Possui nove aminoácidos essenciais, vitaminas A, D, E, K, B2, B5, B6, B12, folato, cálcio, zinco, colina e por aí vai. Invista em ovos de galinhas caipiras livres e coma à vontade.

10. Laticínios Integrais e fermentados:

Os laticínios fermentados ( iogurte natural, Kefir e queijos maturados ), nata pura e manteiga são bem tolerados inclusive para os intolerantes à lactose e tem uma composição de nutriente de alta qualidade, muito diferente da do leite, especialmente a composição de ácidos graxos, principalmente se são provenientes de animais cria dos a pasto. Os produtos derivados das cabras e búfalas são bem tolerados pelos intolerantes à caseína, por tratar-se de uma caseína ancestral, ou caseínas 2.

Sabemos, também, que o consumo de leite cru tem muitos benefícios para a saúde, o importante é o cuidado na manipulação e na saúde dos animais.

Esta lista de alimentos consta do excelente livro “21 dias de Detox”do Dr. Assem Mulhotra e Donal O’Neill. Eles também tem o excelente documentário ” Cereal killers”.

Através da tecnologia e globalização  temos acesso livre à informação da melhor qualidade, artigos científicos ultra recentes e podemos seguir as fontes que se mostram confiáveis e descomprometidas com interesses financeiros das indústrias que se beneficiam da nossa ignorância. Temos, é claro, que saber filtrar o que faz sentido e avaliar sua credibilidade.

Por esses motivos, não precisamos “inventar a roda”, temos apenas que fazer esta informação valiosa circular. Todos nós temos podemos fazer escolhas conscientes e inteligentes, desde que saibamos quais são. Sempre tendo em mente que o alimento sem rótulos, sem aditivos ou venenos, de preferência, locais e da estação, serão sempre a melhor escolha, mas achei esta lista bastante útil para aqueles que ainda tem dúvidas quanto ao que comer.

 

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