Jejum intermitente, ou simplesmente a arte de pular refeições
Jejum é uma palavra que provoca calafrios. As pessoas logo pensam em fome ou castigo, mas ancestralmente significava purificação e autodeterminação. Numa época em que comer de três em três horas passou a ser imperativo, e todos querem mais de qualquer coisa, falar em espaçar ou pular refeições é quase uma heresia.
Jejuar está presente nas mais diversas religiões com o propósito de purificação e limpeza do corpo e do espírito, e é ou era prática frequente nas religiões católica, budista e islâmica. Várias são as citações na Bíblia em relação ao abster-se de alimento para alcançar a purificação.
Hipócrates cita o jejum como uma arma poderosa na reversão de diversas doenças, inclusive na obesidade e, ele próprio era jejuante. Eram também jejuantes Platão, Aristóteles, Paracelso, Benjamin Franklin e Mark Twain. E para dizer que não é apenas coisa de gente muito antiga, são jejuantes contemporâneos os atores Hugh Jackman e Nicole Kidman, e a cantora Beyoncé. Nós mesmos, o praticamos uma a três vezes por semana ( não precisa ser uma celebridade para utilizá-lo).
Jejum intermitente se faz simplesmente por vontade ou por necessidade de saúde, não se trata de privação de comida e sim de experimentar se abster de consumir alimento ou simplesmente reduzir as calorias provenientes de carboidratos por um determinado número de horas ou dias. Abster-se pode significar pular refeições como brincamos no título. Não requer contar calorias, nem pesar a comida, nem saber quantos pontos cada coisa vale. Não precisa cozinhar e nem lavar a louça, você não precisa fazer nada, nem comer!
Você já faz o jejum intermitente e nem sabe, a menos que acorde no meio da noite para se alimentar, pois o nosso desjejum, no inglês breakfast, é justamente o que “quebra” o jejum. E, tirando os assaltantes de geladeira da madrugada, costumamos permanecer sem ingerir alimentos por cerca de oito horas diariamente.
Os nossos ancestrais mais antigos passavam vários dias sem ver algum alimento e quando conseguiam algum, comiam até a total saciedade para ter reservas e garantir a sobrevivência até a próxima refeição, o que explica porque temos tanta voracidade ao vermos comida em excesso e tendemos a comer muito mais do que a nossa fome. Os restaurantes por kilo sabem bem disso e quanto maior o prato, mais quantidade tendemos a comer.
Os nossos avós faziam cerca de três refeições ao dia e dificilmente se preocupavam com lanches. Estatísticas mostram que na década de 70 as pessoas faziam uma média de três refeições ao dia ao passo que em 2003 a média subiu para seis.
Os lanches passaram a ser importantes no momento em que a indústria de alimentos incentivou as recomendações oficiais da dieta rica em carboidratos e pobre em gordura e da suposta praticidade de comer direto da embalagem e, não por acaso, surgiram as orientações de comer várias vezes por dia, o que alavancou o consumismo e a epidemia de obesidade.
Sim, quando falamos em jejum, o tipo de alimento e sua qualidade nutricional é crucial, devemos consumir alimentos densos em nutrientes que nos deixarão saciados por mais tempo e facilitarão o espaçamento entre as refeições. Comida de verdade!
Existem diversas formas de praticar o jejum e cabe apenas identificar a melhor opção para cada indivíduo. A contra-indicação é apenas para gestantes, lactantes, crianças e pessoas debilitadas por doenças graves, que são exatamente as mesmas contra-indicações ao jejum religioso. Pessoas que usam medicações, principalmente anti-diabéticos ( hipoglicemiantes e insulina ) precisarão de orientações especiais, pois a sua glicose irá baixar durante o período.
Algumas pessoas conseguem fazer um jejum apenas com água ou chás, outras precisarão ingerir algum alimento, que pode ser um caldo de ossos com um pouco de sal, manteiga ou azeite de oliva, uma porção de nozes, um abacate ou mesmo uma salada desde que sejam alimentos ricos em boas gorduras e pouca proteína para evitar a liberação de insulina ou liberá-la minimamente e, se bater a fome ou houver algum desconforto ou mal-estar, ele deverá ser interrompido. Devemos comer quando sentimos fome e não porque está numa hora determinada, estamos condicionados a ter medo de sentir fome e a abundância de oferta nos tornou seres hiperalimentados. Lembre-se que esta energia extra tem que ir para algum lugar e mesmo nos exercitando mais, se a oferta de energia fácil ( carboidratos ) é muito disponível, nunca iremos queimar a gordura acumulada, ou seja, você não vai emagrecer só por se exercitar mais.
Um medo frequente da prática do jejum intermitente é a perda de massa muscular, fique tranquilo, ela só melhora, tanto pela qualidade dos alimentos que fornecem a matéria prima ideal quanto pela maior liberação de hormônio de crescimento que irá manter e estimular o desenvolvimento muscular, além de melhorar energia cerebral, pela produção de corpos cetônicos da queima das reservas de gordura. Não é à toa que muitos atletas de alta performance utilizam esta prática.
Como disse antes, vários são os protocolos de jejum, aqui cito alguns exemplos. Lembre-se que água é liberada em todas as formas de jejum e a hidratação adequada é muito importante durante o processo.
Jejum 12/12: este é o que muitos já fazem sem perceber. Jantar às 20 h e café da manhã às 8 h.
Jejum 16/8: neste você se alimenta numa “janela” de 8 horas, por exemplo, pula o café da manhã, almoça às 13 h e ingere alimentos até às 21 h.
Jejum 20/4 : aqui você fará 1 ou 2 refeições dentro de 4 h do seu dia. Lembre-se, não precisa contar calorias, você irá comer na medida da sua fome alimentos ricos nutricionalmente.
Jejum 5:2: é o que chamamos de dieta de dias alternados. Você fará jejum em dois dias da semana, com intervalos entre eles, por exemplo, na terça e na quinta e comerá normalmente nos outros dias. Podemos fazer jejum de 24 h dia sim e dia não, e assim por diante. Jejuns mais prolongados são indicados em casos especiais e deverão ter acompanhamento profissional, mas podem ser feitos.
Consigo entender que pareça difícil, mas falo por experiência própria, ela é perfeitamente factível e eu a recomendo. Não precisamos tirar o dia de folga, nem fazer uma preparação especial, afinal, você nunca precisou ficar sem almoçar por causa de algum compromisso?
O fato de acharmos que morreremos de fome está mais ligado à uma herança ancestral do que à nossa realidade. Sabemos que acharemos comida em qualquer esquina, na hora que quisermos, trata-se de assumir o controle da verdadeira fome e comer conscientemente, e não no modo automático o que nos ajudará a fazermos melhores escolhas.
Aproveite este momento de Páscoa, em que se fazia jejum originalmente, então se presenteie com este desafio que lhe trará tantas recompensas. Entre outras coisas, o jejum te deixará mais leve, com a mente mais ativa, além de dar início a uma efetiva queima de gordura corporal você ainda reduzirá o seu risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Ele é anti-envelhecimento pois ativa genes reparadores, hormônio de crescimento e reduz a resistência insulínica, reduzindo a inflamação.
Poderíamos falar por horas sem esgotar este assunto, mas saiba que ele não é mais uma dieta da moda e sim a chave para saúde e energia plena, que está ao alcance de todos.
Espero que este artigo tenha sido útil e que este espaço seja usado para dúvidas e troca de experiências.
Caso você queira saber profundamente sobre este assunto leia o livro “The complete guide of fasting”
(sem tradução para o português) do médico Jason Fung.
Que a sua Páscoa seja leve.
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